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節后鍛煉切忌惡補

發布日期:2019-03-01來源: 中國體育報作者:劉昕彤閱讀次數:字體:[  ]背景顏色:
  健身鍛煉有其特殊的規律,必須把握好適當的運動量。由于長假鍛煉的缺失,可適當根據實際情況和自我感覺減低強度、縮短時間、減少頻度或變換項目來控制運動量。
  來自武漢的劉荔感嘆道:“過年的十天沒練,現在又虛又胖,太難搞了,很想到健身房趕緊惡補一下,但是又加不動重量,心里這個著急啊。”劉荔的感慨反映了大部分健身愛好者的狀態。剛剛過去的春節假期里,大小聚會不斷,再加上假期里變得安逸的身體、放松的心情和空出的大把時間,很容易就放松了體育鍛煉,沉醉在把酒言歡的世界里。因此,長假過后重拾鍛煉,彌補健身欠賬成為大家的共同目標。不過因為假期沒有規律的生活作息加重了身體的負擔,所以長假后的脂肪消耗戰就更艱巨了。
  尊重科學健身規律
  “節后吵著要趕緊加重、恢復鍛煉的學員不在少數。”來自北京朝陽某健身房的高級私教楊福龍說道,“這樣肯定是不可取的,節后吃吃喝喝,本來體重已經變大,關節和身體的負荷都處在加重狀態,如果這個時候惡補,加大訓練強度非但事倍功半,還會造成身體損傷。因此在節后鍛煉時,需要通過慢慢、持續的有氧訓練來恢復,不要急于求成。”
  現在越來越提倡科學健身、精準健身,究其原因,運動對人體而言是一種刺激,因此應確保其為一種良性刺激。如果春節長假過后一下子運動強度過大,很容易產生運動疲勞,有些平時缺乏鍛煉的人,心肺功能和骨關節的靈活性相對較弱,若運動量、運動強度超負荷,容易造成運動損傷,不利于長期運動,甚至使人對以后的運動產生恐懼感。“節后鍛煉也別忘了尊重科學健身的規律,切忌盲目惡補。健身鍛煉有其特殊的規律,必須把握好適當的運動量。因為長假鍛煉的缺失,可適當根據實際情況和自我感覺減低強度、縮短時間、減少頻度或變換項目來控制運動量。”楊福龍提醒道。
  鍛煉注意循序漸進
  “節后的一到兩周是健身的恢復期,包括體能、心肺功能、肌肉力量、關節靈活性和柔韌性都需要系統地恢復,才能循序漸進。第一周我們建議首先進行有氧訓練,每天大概45分鐘到一個小時,長時間、低強度,維持在平時50%-60%的水平,恢復基礎體能。”楊福龍接著說,“熱身環節也同樣重要,對關節的熱身和筋膜的放松都不能忽視,要注意肩關節、肘關節、踝關節、腕關節、髖關節各處的拉伸,做好熱身運動再進行下一步健身訓練。”
  楊福龍建議,如果是平時就進行力量訓練的健身愛好者,恢復期的力量訓練次數建議在15次以上,通常5-8次屬于力量訓練,8-12次是肌肉訓練,用輕重量、高次數的方法喚醒肌肉活力,激活肌肉力量。同時有些健身愛好者習慣每天挑選胸、腿、核心等某一個部位去鍛煉,在恢復期內需要盡量避免這種做法,“通常十天半個月身體沒有進行力量訓練,在恢復期內適合挑選復合動作調動全身力量,讓全身的肌肉參與起來進行恢復,才能做到恢復期內的全面喚醒。”
  總結起來,節后鍛煉的關鍵在于強度小和時間長,利用中小強度有氧運動,如慢跑、游泳、拳擊、健美操等,保持心肺功能穩定,牢記循序漸進的原則,注意觀察第二天的身體反應。劉荔這兩天也已經開始了自己的恢復之路,“因為每天和男朋友一起健身也給了我很多動力,每天和他比誰的肩又大了幾公分、誰的腿堅持深蹲的時間長,讓我覺得健身特別有意思,這兩天有點虛,等我恢復過來要開始全面追趕他啦。”
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